Avere le braccia alzate è un must, se vuoi far girare la testa; che sia su una spiaggia o su un palco di bodybuilding.
Sono la ciliegina sulla torta, spesso fanno la differenza tra un buon fisico e uno che ricorderai per sempre.
Non è un caso che Arnold Schwarzenegger, considerato il re del bodybuilding, avesse le braccia più grandi di sempre; con i topi da palestra che ancora 'imbrattavano i suoi bicipiti 50 anni dopo.
Le sue gambe erano così sviluppate?
No - Arnold aveva sicuramente le cosce di pollo rispetto a persone del calibro di Tom Platz. Tuttavia, tutto è dimenticato perché le sue braccia erano leggendarie.
Arnold aveva enormi bicipiti sporgenti; con picchi che assomigliano a piccole montagne e vene di cartina stradale che serpeggiano attraverso i suoi deltoidi fino agli avambracci.
Tuttavia, non sono solo i bodybuilder professionisti che vogliono braccia grandi; Joe medio li desidera anche per ottenere più rispetto dai loro coetanei e più attenzione dalle ragazze.
Sebbene una tipica divisione del bodybuilding si rivolga a tutti i gruppi muscolari, le braccia lo sono muscolo più visibile quando si indossa una maglietta; quindi ha senso che la maggior parte dei ragazzi voglia mostrare la propria risorsa più vista.
Le braccia grandi rappresentano forza, potenza e dominio.
Da un punto di vista funzionale, le braccia forti sono anche molto utili per colpire nuovi PR su grandi movimenti composti (come dip, panca, pull up, lat pull down, file, ecc.); che richiedono tricipiti / bicipiti forti.
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La mia trasformazione
Se c'è qualcuno qualificato per scrivere su come ottenere grandi braccia, sono io.
Ecco la mia trasformazione, dopo molti anni di duro lavoro di dieta e allenamento.
Questa trasformazione è stata naturale al 100% (senza steroidi).
Le mie piccole spalle si sono trasformate in massi.
Le mie braccia di spaghetti si sono trasformate in pitoni.
Che ci crediate o no, l'immagine prima (sopra) era come apparivo DOPO aver sollevato regolarmente pesi e seguito una divisione di bodybuilding per 4 anni.
La verità è che avevo una genetica pessima per costruire braccia grandi (o muscoli in generale). Ero un classico hardgainer / ectomorfo, lottando per guadagnare massa, non importa quanto duramente sollevassi.
Ecco un'altra foto di me che ho poco da mostrare per i miei sforzi di bodybuilding (sotto).
In questo articolo rivelerò come ho fatto crescere le braccia da circa Da 12 a 17 pollici.
Dico "approssimativamente" perché non sono sicuro della misura esatta delle mie braccia prima di iniziare a sollevare, tuttavia guardando le immagini guardano intorno al segno di 12 pollici.
Di seguito una foto delle mie braccia recennte (17 pollici freddi - forse 17,5 ″ qui con una pompa ").
Per mettere in prospettiva le braccia di 17 pollici, questa è una misura fredda e flessa e la mia altezza è di 5 piedi e 8.
In confronto, Frank Zane, uno dei più grandi bodybuilder del epoca d'oro, aveva braccia di 18 pollici a 5 piedi 9. Tuttavia, Frank era noto per aver preso steroidi anabolizzanti per raggiungere queste dimensioni.
Come sono riuscito a superare la mia genetica da hardgainer e ottenere braccia grandi naturalmente? Leggi i miei suggerimenti di seguito.
5 suggerimenti per Big Arms
I seguenti suggerimenti sono elencati in ordine di importanza.
1. Aumentare il tempo sotto tensione
Il concetto di sovrallenamento nel bodybuilding è semplicemente un mito.
Con questo mi riferisco al punto di vista di:
"Allenare le braccia (o altri gruppi muscolari) in palestra per oltre 1 ora è controproducente e sovrallenamento". Questo è complente falso.
Il mio esperimento di braccio pazzo
Ti farò conoscere uno dei miei esperimenti segreti / folli che ho condotto e i miei risultati.
6 mesi fa ho allenato le mie braccia per 8 ore al giorno, 5 volte a settimana (dal lunedì al venerdì).
Mi alleno per 2 ore di fila, faccio una piccola pausa (15-20 minuti) e mi alleno per altre 2 ore.
Quindi, dopo 4 ore andavo a casa, mangiavo una tonnellata di cibo; quindi ripetere per altre 4 ore e andare a dormire.
Quindi, ho fatto registrare 40 ore di allenamento per le braccia in soli 5 giorni. La settimana successiva allenavo altri gruppi muscolari come al solito in modo che non si sgonfiassero e la settimana dopo ho fatto di nuovo lo stesso per le braccia.
In totale ho fatto questa folle settimana del braccio 5 volte, nel corso di circa 12 settimane. L'ho chiamato Braccio invecchiato.
Quali sono stati i miei risultati?
Ho guadagnato 0,75 " sulle mie braccia. Sono passati da 16.5 "a 17.25". Dopo di che sono scesi a 17 "tagliando e perdendo un po 'di grasso.
Questo aumento di dimensioni è stato il muscolo magro che è rimasto con me permanennte, non solo un'infiammazione che mi ha fatto saltare le braccia temporaneamente e poi si è ridotta di nuovo in seguito.
La verità è che sapevo che le mie braccia avrebbero risposto incredibilmente bene a questo volume folle, perché in passato avevo fatto esperimenti più piccoli come questo che hanno avuto successo. Ad esempio, avevo allenato le braccia per 2 ore al giorno 5 volte a settimana prima e ho ottenuto ottimi risultati.
Come ho potuto fare questo esperimento senza sovrallenamento?
Ho usato solo pesi super leggeri (2,5 kg per i curl con manubri), ho fatto molte ripetizioni (50+ per serie) e non sono andato per niente vicino al fallimento. La mia intensità di allenamento era molto bassa, motivo per cui ho potuto completare questo folle esperimento. Questo test ha anche dimostrato che non è necessario sollevare pesi pesanti per costruire muscoli (o avere un'intensità elevata).
Questo esperimento ha funzionato perché era eccessivo tempo sotto tensione - la componente più importante per la crescita muscolare.
Altri esempi di tempo sotto tensione
Ginnaste
Le ginnaste olimpiche sono un ottimo esempio di questo periodo sotto il principio della tensione al lavoro. Le ginnaste si allenano sollevando il peso corporeo per diverse ore ogni giorno. I bodybuilder direbbero che si tratta di sovrallenamento, tuttavia il loro corpo si è lennte accumulato fino a questo incredibile volume per diversi anni e di conseguenza hanno un'incredibile muscolosità.
La cosa ironica con le ginnaste è che non si preoccupano minimamente delle dimensioni dei muscoli. Il loro obiettivo è in realtà quello di essere il più leggero e forte possibile, quindi aumentare la massa muscolare è effettivamente controproducente (poiché è denso, facendo aumentare il loro peso).
Altri esempi di tempo sotto tensione sono: le spalle dello scalatore, i polpacci del ciclista e i dorsali del nuotatore.
Aumentare il tempo sotto tensione è di gran lunga il modo migliore per aumentare rapidamente le dimensioni delle braccia.
Nota: Non è necessario allenare le braccia per 40 ore a settimana come ho fatto io per vedere guadagni eccezionali. Capisco che le persone non abbiano il tempo della giornata per farlo, tuttavia l'applicazione di questo principio di aumento del TUT sarà molto efficace. Pertanto, se attualmente alleni le braccia per 1 ora a settimana, aumentarlo a 3 ore a settimana sarà sufficiente per vedere un notevole aumento delle dimensioni. Il mio consiglio è di fare tutte le ore che il tempo lo consente (questo non metterà a rischio la tua salute).
Bill Pettis
Bill Pettis era un bodybuilder degli anni '70, noto per avere le "braccia più grandi del mondo"; eseguire allenamenti per le braccia della maratona.
Bill si allenava in media per 6 ore al giorno, a volte allenando le braccia fino a 10 ore (anche più a lungo di me!) - consumando latte e miele per produrre energia. Tuttavia, Bill ha avuto bisogno di diversi giorni per riprendersi dopo aver fatto questo esercizio, a volte soffrendo di esaurimento (non provateci a casa gente).
Arnold ha detto questo di Bill dopo che è trisnte morto:
“Bill Pettis era uno dei miei compagni di allenamento preferiti. Aveva le braccia più grandi che io abbia mai visto ma, cosa più importante, aveva il cuore più grande. Mi mancherà ".
Le braccia di Bill non erano solo enormi, ma anche incredibilmente forti; con le persone testimoniarlo eseguire un'estensione del tricipite in piedi da 375 libbre, quando si lavora a Venice Beach. Questo è stato fatto con un peso corporeo di circa 250 libbre.
Le braccia delle banconote misuravano 22 1/8 "a freddo e 23 1/4 con una pompa. Questo era ad un'altezza di 5 piedi e 10.
In confronto, le braccia di Phil Heath oggi misurano 21 1/4 "freddo e 22 3/4" con una pompa (1).
La cosa più folle di tutto questo è che Bill era noto per essere naturale.
All'età di 16 anni aveva già un braccio di 20 ″ con un peso corporeo di 158 libbre.
A 18 anni le sue braccia misuravano 21 "a circa 195 libbre.
Non può essere classificato come naturale per tutta la vita perché ha ammesso di aver sperimentato gli steroidi per 5 giorni (il colpevole molto probabilmente è dianabol). Tuttavia, a parte quella volta, si crede che non abbia mai più preso nulla.
So per esperienza personale quanto puoi crescere in modo naturale quando fai un volume pazzesco. Getta nel mix che Bill aveva una genetica bizzarra ed è ragionevole credere che gran parte delle dimensioni del suo braccio fosse veramente naturale; soprattutto perché gran parte di esso era già stato raggiunto prima della fine della pubertà.
Immagina di essere a scuola a 16 anni con braccia da 20 pollici.
2. Mangia grande per diventare grande
Il cibo è anabolico.
Tutti sanno di un tizio che era super grasso, ma ha perso peso e ora è JACKED.
Quei rotoli scintillanti si sono apparennte trasformati in lastre di muscoli - con le braccia tutti sono 'mirin.
Come funziona?
Nel bodybuilding, gli "esperti" ti dicono che se mangi con un piccolo sur di calorie (+500) costruirai una piccola quantità di muscoli, tenendo a bada il grasso. Allo stesso modo, se mangi una grande eccedenza di calorie (qualsiasi cosa oltre le +500), il resto del peso che guadagni sarà grasso.
Pertanto, il protocollo comune è quello di fare una "massa magra", mangiando solo 500 eccedenze.
È tutto sbagliato.
In primo luogo, non importa se mangi con un sur di 500 calorie o un sur di 5.000 calorie; il peso sarà distribuito proporzionalmente.
Ad esempio, se guadagni 10 libbre, circa 6 libbre di questo saranno grasse e 4 libbre saranno massa magra.
La ricerca sugli effetti dell'eccesso di cibo ha scoperto che la percentuale di massa magra guadagnata (in media) è 50-68% (2)
68% è stato registrato in individui sedentari (3), il che significa che anche se mangi eccessivamente, abbuffati di Doritos e Pizza dal tuo divano; guadagnerai ancora più muscoli di quanto farebbe la maggior parte dei bodybuilder in un anno dal sollevamento pesi.
In questo momento la tua mente dovrebbe essere sconvolta.
Posso spiegare i risultati di studi che sembrano indicare che "mangiare con un piccolo sur calorico si traduce in un aumento muscolare del 100%". In questi studi, i partecipanti hanno già perso muscoli in passato. Quindi, mangiando troppo, stanno semplicemente ripristinando la massa che avevano precedennte perso.
Ad esempio, se hai mangiato poco a un certo punto della tua vita e hai perso 6 libbre di massa magra. Potresti mangiare troppo quanto vuoi - e guadagneresti quella massa magra (senza grasso di sorta), finché non riguadagnerai i 6 libbre. Quindi, una volta arrivato a questo punto, il peso che guadagni verrà nuovamente distribuito proporzionalmente (con la maggior parte dell'aumento di peso costituito da massa grassa).
Questo ripristino del muscolo precedente (dall'eccesso di cibo) è una forma di memoria muscolare che ho usato per guadagnare enormi quantità di dimensioni in un breve periodo di tempo sulle mie braccia prima - guarda il mio post qui. Anche Christian Bale ha utilizzato questa metodologia per recuperare grandi quantità di muscoli persi da The Machinist a Batman Begins.
I miei esperimenti di alimentazione incontrollata
Nei miei test ho notato che circa il 60% del peso che guadagno è grasso e il 40% è massa magra, correlato con gli studi sopra menzionati.
Di solito mangerei 6.000-7.000 calorie al giorno, guadagnando più peso possibile in circa 40 giorni. Quindi passerei 6-9 mesi a dieta, eliminando il grasso che ho guadagnato.
Quindi, in genere guadagno 45 libbre da una massa durante questi 40 giorni (non provateci a casa, non è salutare); ed entro la fine dell'anno avrei guadagnato più o meno 13 libbre di massa magra.
Potrebbe non sembrare molto, ma allo specchio questa è una GRANDE differenza.
Nota: Se tagli e mangi con un piccolo deficit calorico (-25% delle calorie di mantenimento), sarai in grado di mantenere la massa muscolare, mentre elimini il grasso. Perdita di peso lenta = ritenzione muscolare (4).
A proposito, stavo ingrassando al massimo durante questo periodo di obeso mangiare - spalavo pizza, nachos e quantità infinite di cioccolato ogni giorno; sostanzialmente somigliante a Ben Stiller alla fine di Dodgeball. Ho mangiato finché non mi sono sentito male, e poi ho mangiato ancora. Le mie viscere devono aver urlato.
Stavo rischiando la mia salute a breve termine, al fine di ottenere rapidi guadagni muscolari.
... Anche se tutti intorno a me non capivano il mio piano e pensavano solo che stavo ingrassando.
Ho eseguito circa 5 di questi bulks nella mia vita, guadagnando grosso modo 65 libbre di massa magra al mio telaio ectomorfo.
I’d say roughly 4 inches of the 5 inches I’ve gained on my arms can be attributed to this ‘overeating hack’. This has taken me many years of hard work over-eating and then dieting down, losing roughly 10% of body fat with each cut. This truly is an amazing way to build unlimited amounts of muscle, however it requires a lot of dedication to perform constant cuts and lose the fat. It also requires sacrifice, as you won’t be staying shredded with abs all-year round.
Lottatori di Sumo
Se qualcuno ti chiedesse: "chi sono le persone più muscolose del pianeta?". Probabilmente risponderesti ai bodybuilder professionisti, che sono eccitati fino alle branchie con gli steroidi.
Tuttavia, sarebbe sbagliato.
La risposta corretta è lottatori di sumo.
Che tu ci creda o no, questi tizi apparennte obesi hanno più massa muscolare sotto tutto quel cavedano, anche rispetto ai professionisti IFBB, come Phil Heath.
In uno studio, i ricercatori hanno confrontato la massa magra (FFM) di 37 lottatori di sumo giapponesi, rispetto a 14 bodybuilder alnte qualificati (5). Come puoi immaginare, i lottatori di sumo avevano la percentuale di grasso corporeo più alta (26,1%), rispetto ai bodybuilder (10,9%).
Tuttavia, è qui che diventa interessante: i lottatori di sumo avevano una massa magra significativamente maggiore rispetto ai bodybuilder; con 6 sumo che hanno oltre 100 kg di massa magra. Il più grande sumo avuto 121kg di massa magra!
Per metterlo in prospettiva, quando Phil Heath gareggia al Mr Olympia, pesa circa 240 libbre (109 kg). Entra in circa il 4% del grasso corporeo, il che significa che ha una massa magra di circa 230,4 libbre (104,5 kg).
Questo è il miglior bodybuilder del mondo, con 7 trofei Sandow che corrispondono ad Arnold - eppure è complente surclassato da solo uno dei sumo in questo piccolo studio (di soli 37 lottatori). In effetti, Phil sarebbe rimpicciolito dal più grande sumo nello studio, che trasporterebbe oltre 16 kg in più di massa magra. Se dovesse fare un taglio di successo, sembrerebbe un gigante accanto a Phil sul palco.
Alcune persone potrebbero dire, beh, questi sumo non sarebbero in grado di perdere così tanto grasso senza perdere i muscoli. Questo è sbagliato. Nella mia esperienza, quando si taglia lennte, è molto possibile perdere grandi quantità di grasso senza perdere NESSUNA dimensione muscolare. Anche lo studio citato in precedenza in questo articolo lo conferma.
Tuttavia, anche in uno scenario peggiore in cui qualcuno ha perso muscoli durante il taglio, questo è ancora solo temporaneo; come quando la persona mangia di nuovo, il suo corpo ripristina il 100% dei muscoli persi durante la dieta (tramite il processo di memoria muscolare).
Porta via: Il cibo è anabolico. Se vuoi braccia molto più grandi, potresti dover eseguire diversi masse e tagli finché non sei soddisfatto della tua taglia. Questo non significa che devi mangiare oltre 6.000 calorie mangiando tonnellate di cibo spazzatura come ho fatto io (anche se ha avuto molto successo); invece puoi farlo più lennte ed essere più gentile con i tuoi organi.
Alcune persone mi chiedono se mangiare pulito inibirà l'aumento di grasso quando si accumula: nei miei test non importa, optare per cibi sporchi o puliti ha fatto poca differenza. Invece era il numero di calorie che era cruciale, quindi sicuramente non sentirti male per aver mangiato i tuoi pasti cheat preferiti durante il bulking, non significa che ora guadagnerai più grasso e costruirai meno muscoli nonostante ciò che i `` guru '' del mondo del fitness te lo dirà. Tuttavia, dal punto di vista della salute, è meglio mangiare cibi nutrienti.
Muscolo permanente
La parte migliore di guadagnare muscoli attraverso il principio di eccesso di cibo è: il muscolo che costruisci sarà permanente al 100%.
Ad esempio, se vai in palestra e inizi a sollevare pesi, aumenterai la massa muscolare. Tuttavia, se smetti di sollevare pesi, tornerai alla tua taglia precedente.
Tuttavia, quando mangi troppo per costruire muscoli, questo è permanente e quindi rimarrà con te per sempre (indipendennte dal fatto che ti alleni o meno).
Per coloro che non mi credono, sono il caso di studio della vita reale (dai un'occhiata sotto).
Nella prima immagine (sotto) sollevo pesi regolarmente da alcuni anni e nella foto successiva non sollevo affatto pesi per un lungo periodo.
3. Scossa le braccia
Dovresti allenare ripetizioni alte o basse?
Veloce o lento?
Pesante o leggero ?.
Risposta: Tutti loro.
Non allo stesso tempo (ovviamente), ma dovresti incorporare tutti questi diversi stili di allenamento nella tua routine.
Un errore comune quando si cerca di ottenere braccia grandi è attenersi allo stesso allenamento che hai fatto per mesi o anni.
Non esiste un singolo allenamento che magicamente ti dia grandi braccia.
Tuttavia, se cambi costannte i tuoi allenamenti, creerai un nuovo stimolo ogni settimana e le tue braccia si adatteranno diventando più grandi e più forti. Questo si chiama "scioccare le braccia in crescita" e in pratica significa mantenere i muscoli indovinare.
Come far crescere le tue braccia:
- Ripetizioni super lente
- Pesi leggeri
- Pesi pesanti
- Diversi esercizi
- Superserie
- Tri-set
Ripetizioni super lente
Eseguire ripetizioni lente è il mio modo preferito per scioccare i miei bi / tri e aggiungere un po 'di taglia extra alle mie braccia. Solinte solleverò per 3 secondi durante la parte concentrica del movimento, poi 3 secondi durante la parte eccentrica.
Solinte i bodybuilder si sollevano per 1 secondo verso l'alto e 1 secondo verso il basso, quindi adottando questa strategia di 3 secondi aumenti il tempo sotto tensione di 3x.
La ricerca ha dimostrato che eseguire ripetizioni lente come questa può tripli guadagni muscolari in un periodo di 12 settimane, nei partecipanti che hanno completato 3 secondi di ripetizioni eccentriche (mentre eseguivano i curl di Scott) (6).
Da questo studio gli scienziati hanno concluso che l'uso di pesi più leggeri e l'esecuzione di ripetizioni più lente è più efficace per aumentare la massa muscolare e la forza; rispetto al sollevamento più veloce di un peso più pesante. Questo perché le ripetizioni lente aumentano la tensione e lo stress sulle fibre muscolari (in particolare quelle a contrazione rapida, responsabili dell'ipertrofia).
Anche questo stile di allenamento comprime i vasi sanguigni più a lungo, risultando in pompe più grandi; aiutando ad allungare la fascia muscolare.
Pesi leggeri
Non aver paura di usare pesi leggeri quando ti alleni - come menzionato nello studio precedente, il sollevamento pesi più leggero ha portato non solo a maggiori guadagni muscolari, ma anche a una maggiore forza. La chiave è il tempo sotto tensione, non mettersi in mostra con quanto peso puoi sollevare.
Quando ho guadagnato 0,75 "sulle braccia durante il mio esperimento con le braccia pazze (allenandomi 8 ore al giorno), sollevavo solo 5 kg sui tricipiti facendo 60 ripetizioni per serie, quindi riposavo per 20 secondi e ripetevo. Questa è la prova che non è necessario sollevare pesi pesanti per costruire i muscoli che desideri: lascia il tuo ego alla porta.
Pesi pesanti
Se hai passato le ul sessioni a sollevare pesi leggeri e fare ripetizioni super lente, mescola di nuovo e solleva pesi più pesanti ed esegui ripetizioni veloci.
Se dovessi scegliere tra ripetizioni lente e ripetizioni veloci, potrei allenarmi in un solo modo: sceglierei ripetizioni lente perché produce migliori guadagni per le braccia. Tuttavia, combinare i due è l'equilibrio perfetto per mantenere i tuoi bicipiti / tricipiti indovinare.
Arnold era famoso per eseguire cheat curl, dove impilava il bilanciere con una grande quantità di peso; poi inarca intenzionalmente la schiena e dondola (usando lo slancio per aiutarlo a completare le ripetizioni). Questa è una cattiva forma intenzionale che può sovraccaricare i muscoli e aiutarti a completare più ripetizioni (quando altrimenti non saresti in grado di farlo con una forma rigorosa). Basta essere pronti per la polizia del modulo a presentarsi alla tua porta.
Esercizi diversi
Cambiare esercizi da una sessione all'altra è un ottimo modo per forzare la crescita delle braccia.
Esercizi per i tricipiti
Ecco un elenco di diversi esercizi per tricipiti e bicipiti, fare clic su ogni collegamento per una demo pop-up su come eseguire corretnte l'esercizio.
- Dips (barra parallela)
- Diamond push up
- Estensioni dei tricipiti
- Pushdown della corda
- Pressa da banco a presa stretta (mani a 6 pollici di distanza)
- Contraccolpi
- Frantumatori di teschi
- Pushdown V-Bar
- Pullover
- Tate press
- Contraccolpo subdolo
- Immersioni su panca ponderata
- Pressa dall'alto con barra a V con cavo basso
- Pushdown tricipiti inversi
Esercizi per i bicipiti
- Riccioli a martello
- Curl con bilanciere
- Riccioli da predicatore
- Curl con bilanciere inverso
- Curl piatto in piedi
- Curl con manubri in piedi
- Riccioli di ragno martello con manubri
- EZ bar spider curl
- Riccioli a T.
- Trascina i riccioli
- Curl cross body con manubri
- Chin up
- Riccioli di cavi
- Riccioli a martello per cavi
Superset / Tri-set
Superset e tri-set sono un altro ottimo modo per scioccare le braccia.
Un superset è quando completi un working set e poi ne completi un altro subito dopo (su un altro esercizio).
Quindi, puoi fare 30 ripetizioni di tuffi (barra parallela) quindi fare 15 ripetizioni di tuffi da panca con pesi senza pause intermedie: questo è un superset.
Un tri-set utilizza lo stesso principio di un superset ma con un altro esercizio aggiunto dopo il secondo. Quindi essenzialmente eseguirai 3 esercizi uno dopo l'altro, senza riposo,
Superset e tri-set affaticano i muscoli più del solito, il che sovraccaricherà i muscoli e si tradurrà in una maggiore ipertrofia.
I tuoi allenamenti saranno più brevi del solito quando esegui superserie, perché farai lo stesso volume in circa la metà del tempo.
A causa della maggiore intensità di questa metodologia di allenamento, potresti essere in grado di eseguire solo allenamenti di 30 minuti (invece di 1 ora). Se di solito ti alleni per 40 minuti, le sessioni potrebbero durare solo 20 minuti.
Puoi scegliere di superset esercizi per bicipiti insieme, o esercizi per tricipiti e bicipiti insieme; quest'ultimo è il mio preferito che dà a tutto il tuo braccio una pompa enorme.
4. Usa Fat Gripz
Un altro modo per scioccare le braccia è aumentare lo spessore dell'impugnatura del bilanciere / manubrio.
È dimostrato che l'allenamento con la barra spessa aumenta la forza e le dimensioni muscolari, ed era praticabile solo per gli atleti d'élite. Questo perché manubri e bilancieri su misura per uno spessore maggiore sono molto costosi.
Tuttavia, Fat Gripz ha cambiato il gioco facendo emergere un attacco in gomma che può essere facilmente posizionato su un manubrio / bilanciere, aumentando lo spessore di 2,25 "-2,75" a seconda di quale allegato utilizzi.
Pertanto, non è necessario spendere migliaia o decine di migliaia di sterline per attrezzature su misura, con Fat Gripz che costa solo $ 39,99 per l'impugnatura blu standard (2,25 ″).
Come funziona Fat Gripz?
Una barra più spessa provoca l'attivazione di più fibre muscolari durante ogni ripetizione, provocando il reclunto di più unità motorie; con conseguente contrazioni muscolari più forti e aumento delle dimensioni.
La tua forza di presa e gli avambracci potrebbero iniziare ad assomigliare a Braccio di Ferro, che indiretnte può aumentare anche le dimensioni di altri gruppi muscolari. Ad esempio, se stacchi 300 libbre e le prese falliscono prima di dorsali e gambe; non stai dando ai tuoi dorsali / gambe il miglior allenamento possibile. Tuttavia, se la tua forza di presa migliora e ora fallisce contemporaneamente ai dorsali / gambe, senza dubbio aggiungerai più dimensioni a questi gruppi muscolari (indiretnte).
Per cominciare, consiglio di utilizzare l'impugnatura da 2,25 ″ (blu). Quindi, dopo averlo usato per diversi mesi, si passa al grip da 2,75 ″ (rosso).
Dopo aver usato il Fat Gripz extreme (accessorio rosso) per alcuni mesi, quasi sicuramente sarai imbattibile in un braccio di ferro.
Ho usato questo accessorio rosso per anni (non mi allenerei mai senza, era il mio bambino), poi ho chiesto di combattere a braccio di ferro il ragazzo più grosso che mio padre conosceva nel suo pub. Dopo che un mostro di un uomo è venuto e ha sbattuto le mani sul tavolo come Hulk, abbiamo unito le nostre "mani" (le sue erano il doppio delle mie). Pochi secondi dopo aver pensato che fosse un errore e non avevo nessuna possibilità di vincere, gli ho sbattuto il braccio verso il basso.
In quel momento vittorioso la faccia di mio padre era una foto, ed era tutto a causa di Fat Gripz (e del duro allenamento ovviamente).
Chi avrebbe mai pensato che l'incredibile differenza potrebbe fare un piccolo attacco in gomma.
L'unico svantaggio di Fat Gripz è che non puoi usarlo per il giorno delle gambe.
5. Tagliare (perdere grasso)
Il taglio è la fase in cui un bodybuilder mangia un piccolo deficit calorico per bruciare i grassi, pur mantenendo la massa muscolare.
Questo può sembrare una contraddizione al mio precedente consiglio di "mangiare in grande per diventare grandi", ma ascoltami.
Quando mangi in grande per diventare grande, quello che sta succedendo è: stai crescendo.
Tuttavia, quando perdi grasso sulle braccia, le loro dimensioni potrebbero diminuire, ma SEMBRERANNO molto più grandi.
Come?
È un'illusione: a causa di una vita più piccola e di una maggiore definizione muscolare, le tue braccia appariranno notevolmente più grandi (e più impressionanti).
È ironico perché le persone che sono grandi non vogliono tagliare se perdono muscoli, tuttavia in realtà sembrerebbero molto più grandi dopo un taglio. Se avessi un dollaro per ogni volta che qualcuno mi ha detto 'Wow Erny sembri più grande, stai ingrossando?", Per me rispondere"No, sto tagliando“.
Ci sono alcuni bodybuilder che secondo te sembrano gonfi, poi quando esce il metro a nastro sei sorpreso di quanto siano piccole le loro braccia. Questa è l'illusione che deriva dall'essere molto magri.
Quindi, mangia in grande per diventare grande e poi taglia. Ripeti questo processo tutte le volte che è necessario finché non sei soddisfatto della dimensione del tuo braccio (che probabilmente non lo sarà mai).
Riepilogo: come ottenere armi più grandi
- Aumenta il tempo sotto tensione (più frequenza / volume)
- Mangia in grande per diventare grande
- Shock your arms (cambia il tuo allenamento)
- Usa Fat Gripz
- Riduci il grasso corporeo
Ecco qua: i miei segreti per costruire braccia, che sfidano la genetica, sono pubblici.
Questi sono forse i 5 migliori consigli in assoluto su come ottenere braccia più grandi (basato su 10 anni di test in palestra).
Se adotti questi 5 principi di allenamento, le tue braccia diventeranno sicuramente più grandi (velocemente). Fammi sapere come te la cavi se implementi uno dei suggerimenti descritti in questo articolo.