Il sovrallenamento è un mito? (Esempi di vita reale)

Il sovrallenamento è un mito? (Esempi di vita reale)

Questo articolo affronterà sovrallenamentoe se si tratta di una preoccupazione legittima per i bodybuilder; o se i suoi effetti sono stati sensazionalistici.

C'è una credenza comune nel bodybuilding che se alleni un muscolo per troppo tempo, o troppe volte (senza giorni di riposo adeguati); entrerai in uno stato di sovrallenamento.

Il sovrallenamento è un stato catabolico, causato da un esercizio fisico eccessivo. Durante questo periodo i livelli di cortisolo aumentano, con conseguente perdita di tessuto muscolare e aumento del grasso corporeo sottocutaneo.

I bodybuilder sono particolarmente ansiosi per il sovrallenamento, assicurandosi così di mantenere i loro allenamenti brevi (in genere meno di 1 ora) e alleneranno solo 1 gruppo muscolare 1-2 volte a settimana.

Alcuni bodybuilder di alto profilo hanno espresso le loro opinioni sul sovrallenamento. Rich Piana ha espresso con forza le sue opinioni in un video di YouTube di 3 minuti, contrassegnando le persone come "pigro"E cercando"scuse". Ciò era dovuto ai commenti di persone che lo accusavano di sovrallenamento, quando ha completato un allenamento al petto di 3 ore.

Puoi guardare il video qui sotto:

CT Fletcher e Kali Muscle sono altri bodybuilder di alto profilo che sono d'accordo con Rich Piana.

La verità

Il sovrallenamento è in gran parte esagerato nel bodybuilding. Esistono prove di vita reale che suggeriscono che è quasi impossibile sovrallenare diretnte un muscolo.

Tuttavia, è possibile stimolare eccessivamente il file sistema nervoso centrale, con conseguente affaticamento cronico nei muscoli (noto come sovrallenamento).

Ecco alcuni esempi di vita reale che dimostrano che è estremamente difficile sovrallenare un muscolo con il sollevamento pesi.

Prova: il sovrallenamento è esagerato

Se il sovrallenamento fosse comune a causa del sollevamento di pesi per lunghi periodi di tempo, i seguenti esempi di vita reale non potrebbero esistere.

Prova n. 1 - Ginnaste

gymnast muscles

Le ginnaste hanno alcuni dei fisici più esteticamente gradevoli al mondo, con molti bodybuilder naturali che aspirano a replicare tale muscolosità.

Molte ginnaste olimpiche hanno iniziato con strutture corporee ectomorfe, in possesso di quantità insignificanti di massa muscolare. Tuttavia, dopo anni di intenso allenamento, ora possono essere visti con bicipiti, deltoidi e dorsali eccezionalmente sviluppati.

Ironia della sorte, ginnaste non intendo costruire muscoli, poiché essere più pesanti rende sempre più difficile eseguire i loro movimenti in modo efficace. Invece, il loro obiettivo è essere il più forte possibile, senza aggiungere massa. Il muscolo è strutturalmente denso, e quindi gli scandali degli steroidi anabolizzanti sono praticamente inesistenti nella ginnastica, a causa dell'AAS che potenzialmente peggiora le loro prestazioni.

Un protocollo più comune per le ginnaste consiste nell'assumere farmaci diuretici (1), aiutandoli a ridurre il peso dell'acqua, dando loro un vantaggio ingiusto.

Quindi sappiamo che i fisici muscolari di molte ginnaste sono naturali e il prodotto dell'allenamento che fanno.

Le ginnaste olimpiche che gareggiano sugli anelli e sul cavallo con maniglie hanno bicipiti, tricipiti, dorsali e deltoidi eccezionalmente ben sviluppati; anche rispetto ai bodybuilder naturali.

Pertanto i bodybuilder possono porre le seguenti domande:

  • Perché l'allenamento di ginnastica è significativamente più efficace del sollevamento pesi?
  • I bodybuilder dovrebbero invece eseguire calisthenics (movimenti della ginnasta)?

Durante l'osservazione ginnaste dilettanti che devono ancora raggiungere il livello élite, anche loro eseguono regolarmente esercizi calistenici, tuttavia hanno una muscolatura significativamente inferiore rispetto alle ginnaste più anziane a livello olimpico.

Ginnaste olimpiche"L'allenamento è composto da un volume di allenamento più elevato, esercitando per più ore durante la settimana. Ciò indica che non è la selezione dell'esercizio che è superiore (rispetto al bodybuilding).

Invece, l'ampio volume di allenamento della ginnasta è probabilmente il colpevole di un'eccezionale ipertrofia muscolare.

Nota: I bodybuilder incorporano anche movimenti a corpo libero (simili ai ginnasti) nel loro allenamento. Ciò fornisce un'ulteriore prova della differenza di crescita dovuta agli aumenti volume e FA (tempo sotto tensione).

Volume ginnasta vs volume bodybuilder

Il sollevatore di pesi medio allena le braccia una o due volte a settimana. Dando così un totale di 1-2 ore di "volume" per i bicipiti / tricipiti a settimana.

Gina Paulhus, che ha preso parte al programma olimpico degli Stati Uniti, dice che le ginnaste si allenano per 30 ore una settimana (2). Questo è correlato come 6 ore al giorno x 5 volte a settimana.

Le ginnaste hanno 6 diversi eventi da allenare per essere: pavimento, cavallo con maniglie, anelli di calma, volta, barre parallele e barra orizzontale.

Di questi 6 eventi, 4 risultano particolarmente impegnativi per la parte superiore del corpo: cavallo con maniglie, anelli e 2 eventi bar.

Sottraendo 1 ora dal programma della ginnasta per consentire un riscaldamento e un riscaldamento, questo dà loro 5 ore per eseguire sei diversi eventi.

Così facendo pratica per 50 minuti per ogni evento. In totale i 4 eventi impegnativi che lavorano la parte superiore del corpo ammontano a 200 minuti = 3 ore e 20 minuti.

Moltiplicare 3 ore e 20 minuti per 5 = 16 ore della parte superiore del corpo alla settimana.

In confronto, la quantità media di volume per cui un bodybuilder si allenerà è:

  • 1 ora petto, 1 ora indietro, 1 ora braccia, 30 minuti spalle = 3 ore, 30 minuti

(Principali gruppi muscolari allenati durante una durata di 7 giorni).

Conclusione: I muscoli di una ginnasta olimpica saranno sotto tensione quasi esatnte 5 volte più a lungo rispetto al sollevatore di pesi medio.

Ciò fornisce prove per confutare la teoria del bodybuilding: allenare un muscolo per più di 60 minuti in un allenamento, più volte alla settimana è sovrallenamento.

Prova di vita reale n. 2 - Prigionieri

prison muscle

Alcune persone hanno osservato amici e familiari entrare in prigione e subire trasformazioni fisiche eccezionali. Ci sono state alcune teorie sul perché ciò sia possibile, ma il consenso scientifico generale è sconosciuto sul motivo per cui i prigionieri sperimentano trasformazioni così drammatiche.

Nota: Alcuni detenuti sperimentano enormi quantità di crescita muscolare a causa dell'ottenimento di steroidi anabolizzanti all'interno. Tuttavia, anche altri prigionieri testimoniano di diventare muscolosi in modo naturale. È normale che i familiari e gli amici intimi dei detenuti riferiscano che la persona non ha assunto droghe, con la massima sicurezza.

I prigionieri seguono spesso diete prive di nutrienti, con basse quantità di calorie e proteine. È improbabile che abbiano accesso a integratori naturali e abbiano un accesso limitato alla sala "pesi", a seconda della prigione.

Come fanno i prigionieri a costruire così tanti muscoli?

Il motivo per cui alcuni detenuti subiscono drammatiche trasformazioni corporee (senza la presenza di steroidi), è dovuto al principio dell'allenamento ad alto volume / tempo sotto tensione.

Sebbene non abbiano "pesi" nelle loro celle, i detenuti trovano ancora il modo per stimolare la crescita muscolare dalle loro stanze con esercizi come:

  • Fare riccioli con brocche da cinque galloni piene d'acqua.
  • Diverse varianti di flessioni: incluso standard, diamante, rialzato, una mano e battito di mani.
  • Potrebbero essere possibili pull-up / chin up (trattenendo tubi dell'acqua in metallo).
  • Dips - usando il bordo del letto.
  • Squat / affondi a corpo libero

I bodybuilder possono anche eseguire questi esercizi in palestra, tuttavia la differenza è che i prigionieri hanno tutto il giorno allenarsi.

bronson tom hardy

Ad esempio, Charles Bronson, nel suo libro Solitairy Fitness, dice che l'ha fatto 2.000 flessioni ogni giorno.

Con il sollevatore di pesi medio che esegue 1 ora di petto a settimana. È probabile che almeno 30 minuti di quella sessione consistano di riposo; lasciando 30 minuti per l'esercizio effettivo.

Se si ipotizzano 2 secondi per ripetizione (1 secondo per il movimento concentrico della portanza e 1 secondo per l'eccentrico).

Quindi 30 minuti divisi per 2 secondi (1 ripetizione), significa che il sollevatore di pesi medio completerà 900 ripetizioni per petto a settimana.

Così se Charles Bronson e altri detenuti si esibissero 14.000 ripetizioni una settimana per il petto, e il sollevatore di pesi medio sta facendo 900 ripetizioni. Prigionieri come Bronson stanno facendo il possibile 16x più ripetizioni.

C'è una chiara tendenza qui: più tempo viene lavorato un muscolo, più grande cresce.

Prova di vita reale # 3 - Tom Platz

tom platz

È opinione diffusa che Tom Platz avesse le gambe più grandi nella storia del bodybuilding, simili a tronchi d'albero.

Casualmente si dice che abbia allenamenti per le gambe, che consistevano in 3-4 ore di squat (3).

Platz aveva anche un'incredibile forza delle gambe, secondo quanto riferito 227,5 kg per 23 ripetizioni. Ammette che questa forza era il risultato dell'allenamento con pesi più leggeri e dell'esecuzione di ripetizioni più elevate (4).

La sua filosofia di allenamento di alto volume / massimizzazione del tempo sotto tensione, fornisce ulteriori prove che tale metodologia è in grado di produrre una crescita / forza muscolare eccezionale. Le gambe di Tom Platz avrebbero funzionato 2-3x eseguire 23 ripetizioni più lunghe, rispetto allo standard 6-10 gamma di ripetizioni di bodybuilding.

Altri esempi di allenamento ad alto volume che produce una crescita muscolare significativa sono: gli avambracci del meccanico, i polpacci del ballerino, i polpacci del ciclista e le braccia di un gorilla.

gorilla muscles

Con l'ultimo esempio, le braccia di un gorilla sembrano grandi quanto le loro gambe. La nostra teoria sul motivo per cui hanno proporzioni diverse per gli esseri umani a questo proposito, è perché usano tutti e quattro gli arti per camminare durante il giorno, creando così una quantità simile di tempo sotto tensione per le gambe e le braccia.

Tale tempo sotto tensione camminando sulle braccia (più altri esercizi fisici durante il giorno), può essere parte del motivo per cui hanno sei volte più potenza nella parte superiore del corpo rispetto agli umani (5) e una muscolosità eccezionale.

Alcuni potrebbero obiettare che i gorilla hanno DNA e genetica molto diversi, ma in realtà la genetica umana lo è 98% identico a un gorilla (6).

È possibile sovraffaticare il sistema nervoso centrale

Il sovrallenamento è cernte reale, nonostante sia esagerato nel bodybuilding.

Quando un bodybuilder solleva pesi, stimola il sistema nervoso centrale, producendo livelli più elevati di adrenalina e cortisolo.

Più gli ormoni dello stress aumentano nel corpo, più i muscoli diventeranno affaticati. Ciò riduce la capacità di recupero e aumenta il rischio di sovrallenamento; per cui le prestazioni soffrono.

Stephen da BuiltLean.com fatto un'interessante analogia riguardo al tuo sistema nervoso centrale e al sovrallenamento:

overtraining cns analogy

Sovrallenamento vs Sovrallenamento

Il superamento è essenzialmente un forma lieve di sovrallenamento, quando un atleta si stanca e le prestazioni diminuiscono. L'eccessiva estensione diminuisce in genere dopo alcuni giorni di riposo (7).

Il sovrallenamento è più grave, causato da un esercizio fisico eccessivo, per quanto riguarda intensità e durata. Il recupero completo dal sovrallenamento può richiedere diverse settimane o mesi.

Qui ce ne sono alcuni sintomi comuni di sovrallenamento:

  • Frequenza cardiaca a riposo elevata (evidenza di alti livelli di adrenalina).
  • Disidratato. Questo perché il corpo è catabolico, spesso causando secchezza delle fauci.
  • Insonnia. Non riuscire a dormire è un sintomo comune di sovrallenamento, poiché il sistema nervoso è eccessivamente stimolato, rendendo sempre più difficile lo spegnimento.
  • Depressione. Alti livelli di cortisolo nel flusso sanguigno significano una minore produzione di testosterone e serotonina. Il testosterone, l'ormone anabolico maschile, influisce notevolmente sul benessere. La serotonina è anche un neutotrasmettitore presente nel cervello, responsabile dei sennti di felicità.
  • Ansia. Il cortisolo fa entrare il corpo in modalità "combatti o fuggi". Poiché il sovrallenamento causa uno stato eccessivamente eccitato, le persone possono iniziare a percepire situazioni innocue come minacce; causando ansia.
  • Lunatico / Irritabile. Livelli di cortisolo più elevati possono provocare cambiamenti dell'umore negativi. Questo è lo stesso principio per cui le persone spesso diventano irritabili quando non mangiano un pasto per un lungo periodo di tempo.
  • Ammalarsi. Questo è un segno di un sistema immunitario indebolito.

Se il sovrallenamento è grave e la persona non smette di fare esercizio, alla fine il sistema immunitario può diventare fragile. Inoltre, un sistema immunitario indebolito può aumentare le possibilità di sviluppare il cancro o altre malattie gravi.

Quindi il sovrallenamento (se sperimentato nella sua vera forma) può essere pericoloso se non si prende il riposo.

Il cortisolo aumenta anche la pressione sanguigna, aumentando le possibilità di infarto o ictus. Ciò ha portato il cortisolo a essere soprannominato "ormone della morte ".

Mancia: Chiunque manifesti sintomi di sovrallenamento o sovrallenamento può trarre beneficio dall'integrazione con 1000mg of vitamin C per day, which has shown to slash cortisol levels significantly (8).

I bodybuilder sono a rischio di sovrallenamento?

Il tipico bodybuilder ha un rischio molto basso di sovrallenamento, essendo uno dei pochi sport al mondo in cui la durata dell'esercizio è minima.

Quelli che tipicamente a rischio di sovrallenamento sono atleti professionisti, in sport che richiedono diverse ore di allenamento ogni giorno (ad alte intensità). Sebbene i corpi degli atleti professionisti si siano gradualmente adattati per gestire tali carichi di lavoro nel tempo, possono comunque diventare sovrallenati, se si verifica un improvviso aumento del carico di lavoro o dell'intensità.

Sebbene il sollevamento pesi possa stimolare il sistema nervoso centrale, il bodybuilder medio si allena solo per 1 ora al giorno. Quindi i livelli di cortisolo non saliranno a livelli eccessivi.

Lenire un SNC stimolato, può consentire agli atleti di allenarsi per periodi più lunghi senza diventare sovrallenati.

Se un atleta ha molti stimolanti nella sua dieta come coca-cola, caffè, bevande energetiche, integratori pre-allenamento, cibi / bevande zuccherate, potrebbe essere a maggior rischio di sovrallenamento.

Ciò è dovuto al fatto che il cuore deve lavorare di più a riposo, e quindi il recupero è influenzato negativamente.

L-triptofano

Allo stesso modo, ci sono alcuni cibi e bevande che sono efficaci nel calmare il sistema nervoso centrale e ridurre i livelli di adrenalina, tra cui:

  • Uova
  • pollo
  • tacchino
  • Mozzarella
  • Formaggio
  • Latte.

Gli alimenti / bevande sopra sono ricchi di l-triptofano, un amminoacido che calma il sistema nervoso, riducendo la produzione di adrenalina.

L'L-triptofano è il motivo per cui molte persone entrano in una crisi post-natalizia, che spesso si traduce in un breve sonno. Ciò è dovuto al fatto che il tacchino contiene l-triptofano. La ricerca ha dimostrato che il consumo di carboidrati con l-triptofano ne aumenta l'assorbimento. Le patate aiutano questo processo, essendo incluse anche nelle cene di Natale.

La quantità di cibo che una persona mangia può anche influenzare il sistema nervoso centrale. Essere in un deficit calorico ha dimostrato di aumentare considerevolmente i livelli di cortisolo (9). Mentre mangiare in eccesso di calorie produce un effetto sedativo sul sistema nervoso, riducendo le possibilità di sovrallenamento.

Mancanza di sonno può anche aumentare le possibilità di sovrallenamento. La durata del sonno consigliata è di 7-9 ore (10). Se il sonno è compromesso, puoi sperimentare un aumento del cortisolo fino a 45% (11).

Sommario

In questo articolo abbiamo concluso che il sovrallenamento è piuttosto comune negli atleti d'élite, tuttavia molto raro nel bodybuilding. Ciò è dovuto al tempo minimo speso a sollevare pesi dai bodybuilder moderni.

Il superamento nel bodybuilding rimane possibile, qualora gli ormoni dello stress come il cortisolo diventassero eccessivamente elevati, a causa di una grave mancanza di cibo o / e sonno.

Tuttavia, supponendo che un bodybuilder raggiunga una normale durata del sonno, mangi una quantità adeguata di cibo e sia sotto i normali livelli di stress; il sovrallenamento è estremamente improbabile.

Dalle osservazioni della vita reale è apparennte impossibile o estremamente difficile sovrallenare diretnte un muscolo dal sollevamento pesi.

Questo è il motivo per cui ginnaste, prigionieri e altri sono in grado di allenare gli stessi gruppi muscolari per ore ogni giorno con risultati straordinari.

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