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La creatina monoidrato è la polvere bianca gessosa che i neofiti inconsapevoli pensano sia uno steroide, ma in realtà è un amminoacido.
Gli utenti di steroidi potrebbero deridere i suoi effetti di costruzione muscolare, mentre gli atleti naturali lo considerano uno dei migliori integratori sul mercato.
Poche persone contestano l'efficacia della creatina, poiché aumenta la produzione di ATP all'interno delle cellule muscolari, aumentando la forza, le dimensioni e la resistenza muscolare. Questo aumento del fluido intracellulare sciocca i muscoli consentendo agli utenti di allenarsi a intensità più elevate, sovraccaricando i muscoli sollevando pesi più pesanti ed eseguendo ripetizioni aggiuntive.
Il nostro corpo produce naturalmente creatina, tuttavia con un'integrazione efficace le riserve di creatina possono aumentare di circa 20% all'interno delle cellule muscolari (1). Questo effetto può essere ancora maggiore nei vegetariani, con la creatina presente nelle fonti di carne.
La creatina è disponibile in fonti alimentari come carne rossa, maiale e pesce; anche se solo in piccole quantità, quindi, come le persone optano per l'integrazione.
Contenuti [nascondere]
- 1 La creatina monoidrato è sana?
- 2 La mia esperienza con la creatina
- 3 Reclami sulla creatina
- 3.1 Ho smesso di prendere creatina e la pressione sanguigna è diminuita
- 3.2 Pressione sanguigna in su
- 3.3 Ho finito con la creatina
- 3.4 Pressione sanguigna attraverso il tetto, quindi scende dopo essere uscito
- 3.5 Aumento della pressione sanguigna dopo l'assunzione di creatina
- 3.6 Il dottore dice che la creatina potrebbe essere il colpevole
- 3.7 Pressione sanguigna molto più alta
- 3.8 Alta pressione sanguigna / battito cardiaco pesante dalla creatina?
- 3.9 Disfunzione renale e pressione sanguigna alle stelle
- 3.10 Non bevi abbastanza acqua?
- 4 Cosa dicono gli studi
- 5 Vale la pena creare la creatina?
La creatina monoidrato è sana?
Molte persone leggono gli studi solo quando si informano su nutrizione e integratori, il che è un grave errore.
Potrei citare infiniti studi che "dimostrano" la sicurezza della creatina a breve e lungo termine.
Tuttavia, saresti sciocco a prestare attenzione solo agli studi senza guardare ai casi di studio della vita reale. Il motivo per cui la ricerca è spesso sostenuta e finanziata da società di integratori (rendendola parziale).
Anche le "autorità di fiducia" che fanno dichiarazioni su determinati integratori possono anche essere prese con un pizzico di sale. Ad esempio, il file Società internazionale di nutrizione sportiva afferma che la creatina è sicura e non ha effetti negativi (2). Tuttavia, solo guardando rapidamente il loro sito web, vedrai che alcuni dei loro sponsor sono aziende di integratori che vendono prodotti a base di creatina (come MuscleTech, Dymatize e Creapure). Quindi, se sono usciti e hanno detto qualcosa di diverso da questo, potrebbero perdere sponsor e finanziamenti.
Pertanto, il modo migliore per scoprire se un integratore è sicuro è provarlo da soli, ascoltando le esperienze di altre persone e leggendo liberamente gli studi (come guida).
La mia esperienza con la creatina
Ho provato vari integratori di creatina. Ho provato CEE (Creatina etil estere) in forma di pillola e il classico monoidrato in polvere. Trovo che il monoidrato standard sia la versione più efficace, producendo notevoli guadagni in forza e dimensioni. In termini di marchi ho provato MyProtein e Beast's Creature, che sono entrambe valide opzioni.
Tuttavia, non prenderò più la creatina ed ecco perché.
Nonostante innumerevoli studi ripetunte affermino che la creatina non causa effetti collaterali - ogni volta che la prendo, la mia temperatura corporea aumenta e provo mancanza di respiro. Quando sento il mio polso sulla creatina, il mio cuore batte molto più forte del solito; indicando che è teso.
I forum di fitness sono anche inondati di persone che hanno notato lo stesso, con alcuni di loro che fanno il loro lavoro di sangue prima / dopo l'integrazione di creatina.
Reclami sulla creatina
Ho smesso di prendere creatina e la pressione sanguigna è diminuita
“Mi alleno e faccio cardio circa 4 o 5 volte a settimana. Uso creatina, glutammina, proteine e multivitaminico asx. La mia pressione sanguigna era 158/82. Ho smesso di prendere la creatina per circa 3-4 settimane ed è scesa a 118/78. La creatina può causare ipertensione? "
- Utente Bodybuilding.com
Pressione sanguigna in su
"Prendo creatina da 7 giorni, ho notato che la mia pressione sanguigna era aumentata, il più delle volte è di circa 135/85, ma l'ho controllata una volta oggi ed era 145/90".
– Utente Bodybuilding.com
Ho finito con la creatina
“I have been taking creatine on and off for about 3 years. I am through with creatine.. my blood pressure was fine around 120/65 in high school. My senior year I started creatine it jumped up to 140/90. from then on I have notice my blood pressure get as high as 160/90 while on creatine. Every I get off of it, my bp goes down. recently on creatine it was 155/80. after eating similar foods, keeping the same weight, doing the same exercise, and on the same supplements, i got off creatine. after a week off of it my bp started to drop again down to 135/65. which usually you do not lose ALL of your stores in week. I’m sure in another week it will lower even more. maybe in general it doesn’t cause high bp, but i think some people may be sensitive to it. Seeing my bp is an obvious reason to never do it again. but, for all that it doesn’t affect, keep it up, I have not had or seen any other problems with it”.
– Utente Bodybuilding.com
Pressione sanguigna attraverso il tetto, quindi scende dopo essere uscito
“Sono d'accordo su un punto, penso che dipenda dalla persona. Avevo una normale pressione arteriosa, poi ho preso la creatina per un po ', sono andato a fare un controllo e la mia pressione era alle stelle! Ero come WTF. Quindi ho sospeso la creatina ma ho comunque preso le mie normali vitamine e frullati proteici, dopo un paio di settimane ho ripreso il mio PB ed era tornato a livelli normali. Penso che sia la creatina, ma non ho altre prove oltre alla ricerca e che ricevo informazioni contrastanti da medici diversi ”.
– Utente Bodybuilding.com
Aumento della pressione sanguigna dopo l'assunzione di creatina
“Quindi stavo ottenendo i risultati delle analisi del sangue presso l'ufficio del medico e mi ha detto che la mia pressione sanguigna era aumentata dal mio ultimo prelievo di sangue, che era stato 6 mesi prima. Poi mi ha chiesto se stavo prendendo degli integratori e gli ho detto che i due dei quali avevo appena iniziato con mega whey e creatina monoidrato. Dopo essermi allenato regolarmente negli ultimi 2 anni e aver visto miglioramenti migliori dopo aver preso siero di latte e creatina per soli 2 mesi con il mio allenamento, mi fa incazzare il fatto che potrei dover smettere di prenderlo .. Qualcuno ha problemi simili con i tuoi integratori ? ".
Forum di Sherdog
Il dottore dice che la creatina potrebbe essere il colpevole
Sono una vegetariana molto attiva (meno creatina nella dieta) di circa 20 anni che non ha mai avuto problemi di ipertensione. Tre anni fa ho iniziato a prendere la creatina sia per le sue capacità di miglioramento della forma fisica che delle prestazioni mentali. Un mese dopo l'inizio dell'integrazione, sono andato dal medico per ottenere una prescrizione per la pillola anticoncezionale. La mia pressione sanguigna è stata misurata a 155/95 - piuttosto dannante alta. Il medico essenzialmente ha rifiutato di prescrivere il controllo delle nascite a meno che non fossi riuscito ad abbassare la pressione sanguigna e lei ha indicato che la creatina potrebbe essere il colpevole. Il controllo delle nascite ormonale può causare ipertensione, coaguli di sangue, ictus, ecc., Quindi è stata cauta nel non voler esacerbare la mia pressione alta.
Ho smesso di prendere la creatina, sono entrato due settimane dopo e ho avuto una lettura della pressione sanguigna di 110/70. E ho vissuto felicemente senza figli negli ultimi anni.
– Utente Reddit
Pressione sanguigna molto più alta
Interessante. Ho appena iniziato a prendere la creatina e sono andato dal dottore pochi giorni fa e mi sono fatto prendere il mio bp. Dimentico la lettura esatta (121/70 credo) ma era molto più alto di me normalmente, e ho usato una di quelle macchine da farmacia all'inizio del mese e ho ottenuto una lettura molto inferiore.
– Utente Reddit
Alta pressione sanguigna / battito cardiaco pesante dalla creatina?
Di recente ho iniziato a prendere la creatina (hcl, piccola dose di 2,25 g / giorno) e la mia pressione sanguigna è salita a ~ 140/100 (di solito 110/70) e il mio cuore sembra lavorare di più. Non batte come qualcuno potrebbe ricevere da un attacco di panico, ma è un po 'sconcertante sentire il mio cuore battere mentre sono seduto a digitare. Qualcuno ha esperienza con questo?
Utente Reddit
Disfunzione renale e pressione sanguigna alle stelle
Stavo assumendo Creatina in compresse (circa 3-4 al giorno come consigliato sulla bottiglia) per circa 3-4 mesi. Ho sicuramente notato un miglioramento nella chiarezza mentale e nella nitidezza (sono vegetariano tra l'altro) ed è per questo che ho continuato a prenderlo (inizialmente ho iniziato a prenderlo per il sollevamento pesi, mi sono occupato di smettere di allenarmi). Per farla breve, ha causato una disfunzione renale. Fortunante un paio di settimane dopo aver interrotto l'uso la mia funzione renale è tornata alla normalità. Volevo solo postare come avvernto per stare attenti con la creatina. C'è una possibilità, tuttavia, che i miei problemi fossero dovuti al fatto che era in forma di compresse (e forse alcuni degli altri ingredienti inattivi hanno causato il mio problema); forse la polvere di creatina pura non è un problema.
Ho scoperto la disfunzione renale perché il mio la pressione sanguigna salì alle stelle. Di solito sono intorno a 110/65, e si lanciava fino a circa 140/90 (era abbastanza alto da farmi sentire il cuore battere nel petto e sentire la mia testa battere forte; probabilmente perché sono molto magro posso sentirlo) e ho iniziato ad avere battiti cardiaci accelerati e battiti cardiaci irregolari. Mio padre ha l'ipertensione, quindi ho pensato che forse sto iniziando a soffrire di ipertensione.
– Utente Reddit
Sfortunante, sono sicuro che ci siano molte più persone che hanno sperimentato reazioni negative che non hanno pubblicato sui forum. Non ho misurato la mia pressione sanguigna prima / dopo per vedere la differenza quando prendo la creatina, tuttavia ho sintomi di ipertensione ogni volta che la assumo.
Alcune persone potrebbero dire: potrebbe essere qualcos'altro che ti dà questi effetti collaterali / aumento della pressione sanguigna, tuttavia questo accade ogni volta che prendo l'integratore. Poi quando interrompo gli effetti collaterali scompaiono. Scientificamente avrebbe senso che la creatina possa causare un aumento significativo della pressione sanguigna, perché provoca quantità significative di ritenzione idrica (come il sale). La ricerca ha dimostrato che la creatina può aumentare il peso dell'acqua fino a 6 libbre (3). Sono circa 3 litri in più di acqua trattenuti dal tuo corpo.
È noto che la ritenzione idrica aumenta la pressione sanguigna, mentre i diuretici la riducono. Questo perché il tuo sangue contiene acqua e quindi quando trattieni più H2O, il sangue diventa più viscoso. Ciò rende sempre più difficile il flusso da e verso il cuore, causando un pompaggio più intenso per migliorare la circolazione.
È interessante notare che molti consumatori di creatina segnalano sintomi di ipertensione come mal di testa, denti stretti e flusso di sangue alla testa.
Non bevi abbastanza acqua?
Alcune persone dicono che la creatina può aumentare la pressione sanguigna in coloro che non bevono abbastanza acqua, tramite la disidratazione. La ricerca suggerisce che la disidratazione può provocare ipertensione (4).
Bevendo più acqua, eliminerai l'acqua in eccesso dal corpo. Pertanto, riducendo la ritenzione idrica, potresti migliorare la pressione sanguigna - tuttavia, se lo fai in eccesso, anche la tua forza e i guadagni muscolari diminuiranno; poiché la ritenzione idrica è necessaria per i benefici della creatina.
Tuttavia, c'è un problema nel bere grandi quantità di acqua con la creatina. Sebbene raccomandiamo a tutti di bere abbastanza acqua con la creatina per rimanere idratati, se la pressione sanguigna di una persona è già aumentata, consumano grandi quantità di acqua - la pressione sanguigna potrebbe peggiorare. Questo perché è noto che l'acqua stimola il sistema nervoso centrale e restringe i vasi sanguigni (5). Questo effetto è minore e appena percettibile, tuttavia quando si consuma acqua in grandi quantità può essere sufficiente per mettere a dura prova il cuore.
Pertanto, l'acqua potabile potrebbe non essere la soluzione per correggere la pressione sanguigna, se è aumentata dall'assunzione di creatina; e può anche esacerbare i sintomi cardiovascolari.
Cosa dicono gli studi
Dagli anni '90, quando la creatina è entrata per la prima volta sulla scena, è diventata uno degli integratori più testati al mondo.
3 decenni dopo, tutte le ricerche sull'integratore puntano alla stessa conclusione: che non presenta effetti negativi.
Questo nonostante molte persone inizialmente abbiano affermato che era "pericoloso" quando è stato introdotto per la prima volta sul mercato.
Qui ci sono numerosi studi che suggeriscono che a) la creatina è sicura eb) può persino migliorare alcuni aspetti della tua salute
- I ricercatori brasiliani hanno visto una leggera diminuzione della pressione sanguigna nei partecipanti che assumevano 20 grammi di creatina per una settimana. L'età media degli uomini era di 28 anni (6)
- La prova che la creatina abbassa i livelli di zucchero nel sangue (7).
- Studio di 4 anni su 26 atleti che non mostrano effetti avversi (8).
Nonostante questi studi, la FDA ha ricevuto più di 30 reclami riguardanti la creatina; con persone che riferiscono convulsioni, battiti cardiaci instabili e persino morte. Le persone hanno anche riferito di crampi, diarrea e problemi di stomaco. Non è possibile dimostrare che la creatina fosse la causa di tutti questi problemi, tuttavia gli esperti hanno chiesto di condurre studi più a lungo termine.
Vale la pena creare la creatina?
Gli studi suggeriscono che la creatina è sicura da assumere - ed è vero che ALCUNE persone notano poco per quanto riguarda gli effetti collaterali, tuttavia altri (come me) notano molto.
Sebbene la ricerca clinica affermi che è generalmente sicuro (al momento); non vi è alcuna garanzia che sia sicuro per te.
Sembra dubbio che una notevole quantità di persone si stia lamentando degli effetti collaterali della creatina, eppure faresti fatica a trovare un singolo studio che imiti tali reazioni negative.
È importante notare che gli studi non sono sempre affidabili o accurati al 100%, con potenziali guadagni finanziari da realizzare per le aziende che finanziano gli studi.
Ci sono ampie prove che alcune persone sono più sensibili alla creatina e potrebbero reagire male ad essa. La sensibilità all'insulina può influire sul suo assorbimento, quindi 2 persone possono assumere 10 grammi, ma una può finire con meno nel flusso sanguigno dell'altra persona una volta che bypassa il fegato.
Una teoria è che se una persona assorbe una grande quantità di creatina (a causa dell'aumento dei livelli di insulina) potrebbe essere più suscettibile agli effetti collaterali. Anche l'assunzione di creatina con una bevanda zuccherina come il succo d'uva e la genetica possono influenzare l'assorbimento.
Pertanto, se prendi la creatina assicurati di monitorare regolarmente la pressione sanguigna e se si verificano effetti collaterali spiacevoli, assicurati di visitare il tuo medico o interrompere l'integrazione.
Se hai la pressione sanguigna esistente, precedenti malattie cardiache o problemi renali, potrebbe essere saggio evitare del tutto la creatina. Non vale la pena mettere a repentaglio la tua salute per qualche chilo di massa muscolare in più.
Hai già provato la creatina? Lascia un commento qui sotto se hai riscontrato effetti collaterali (o meno).